Allenamento cardio fitness: cosa devi sapere e quali attrezzi utilizzare

L’allenamento cardio fitness utile per dimagrire e fa bene anche al cuore. Scopriamo insieme i benefici.

Numeri alla mano, in Italia solo una persona su tre fa attività fisica e un tasso così alto di sedentarietà ha un impatto negativo e devastante sulla salute. Uno dei migliori alleati per combattere l’inattività è il cardio fitness. Scopri tutto ciò che devi sapere sull’allenamento aerobico e quali attrezzi cardio fitness utilizzare per preservare la salute e mantenere una buona condizione fisica.

Prima di analizzare i principali benefici dell’attività cardiovascolare, è utile capire le conseguenze di una scarsa attività fisica. La sedentarietà, è bene ricordarlo, è il più grande problema di salute pubblica del ventunesimo secolo poiché rappresenta un fattore di rischio per numerose patologie come diabete, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di tumori e svariate disfunzioni neurodegenerative.

Uno strumento valido per combatterla è l’attività fisica continuativa e tra le varie tipologie di esercizio, il cardio fitness ha un ruolo di rilievo. Ecco perché.

Allenamento cardio Fitness: come combattere la sedentarietà con l’attività fisica

Per mantenere lo stato di salute cardiovascolare e la condizione fisica in generale, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda per gli adulti un minimo di 150 minuti di attività fisica di media intensità oppure 70 minuti di attività “vigorosa” la settimana, da abbinare a due ore di esercizi con sovraccarichi per rafforzare i maggiori gruppi muscolari. I bambini e i giovani, secondo le linee guida dell’OMS, dovrebbero dedicare all’attività fisica 60 minuti ogni singolo giorno.

Essere fisicamente più attivi è fondamentale, soprattutto per l’uomo di oggi, che vive in una condizione di scarso movimento e costante assunzione di cibo, eppure il numero dei sedentari resta ancora molto elevato. Ogni anno, in Europa, dieci milioni di persone muoiono proprio per malattie causate dalla mancanza di attività fisica.

La situazione in Italia non è affatto rosea. Solo un quarto degli uomini raggiunge i livelli minimi di esercizio raccomandati dall’OMS e la condizione delle donne italiane è ancora più drammatica: solo il 17%, in pratica una su sei, è fisicamente attiva.

La sedentarietà è una vera piaga ma puoi sconfiggerla con i giusti mezzi e uno tra i più efficaci, come hai già avuto modo di leggere, è indubbiamente il cardio fitness.

Che cosa significa cardio fitness?

Il cardio fitness, oppure attività fisica aerobica, è quella tipologia di attività che coinvolge maggiormente il cuore e il suo apparato.

L’obiettivo fondamentale del cardio fitness è migliorare i parametri di efficienza cardiocircolatoria e respiratoria, in altre parole la resistenza (la capacità dell’organismo di durare a lungo in un lavoro protratto a lungo nel tempo). I benefici, tuttavia, non finiscono qui. Un’attività di cardio fitness su misura e protratta nel tempo può migliorare notevolmente l’efficienza fisica generale e i marker di salute e performance in particolare. Ecco qualche esempio.

  • Apparato cardiocircolatorio e respiratorio: rafforzamento del muscolo cardiaco, miglioramento della pressione arteriosa, recupero più rapido dopo gli sforzi, migliore meccanica del respiro, aumento della resistenza allo sforzo di lunga durata.
  • Sistema endocrino-metabolico: riduzione della massa grassa (aumenta la capacità sistemica e del muscolo scheletrico di ossidare i lipidi) e in particolare del grasso viscerale profondo, miglioramento dei parametri ematici, migliore controllo dell’appetito, aumenta la sensibilità all’insulina, migliore regolazione termo corporea, incremento del metabolismo energetico.
  • Apparato muscolo-scheletrico e capacità neuromotorieriduzione rischio sarcopenia (grazie all’incremento di massa e forza dei muscoli impegnati) e osteoporosi (contenimento nella perdita di sostanza ossea e sali di calcio dallo scheletro, ossa e cartilagini più forti); aumento elasticità dei legamenti articolari, miglioramento posturale, sistema nervoso più efficiente.

Gli sport aerobici sono quelli definiti di resistenza o endurance e richiedono come carburante energetico l’ossigeno (ciclismo, corsa di lunga e media distanza, ginnastica aerobica, sci di fondo).

Se non sei uno sportivo, non è un problema. Per mantenerti in buona salute non dovrai iniziare a correre su lunghe distanze oppure recarti verso la prima pista disponibile e studiare lo sci di fondo.

Al contrario, per fare attività cardio basta iscriversi in palestra dove potrai trovare un’ampia scelta di attrezzi. Potrai, infatti, pedalare sulla cyclette, correre sul tapis roulant, remare sul vogatore e gli strumenti non finiscono qui.

Per il raggiungere un benessere fisico ottimale, l’allenamento aerobico deve rispettare dei parametri ben precisi.

Intensità

Con questo parametro si definisce la percentuale di lavoro cardiaco utile per mantenere il consumo energetico all’interno del meccanismo aerobico. L’allenamento cardio fitness, infatti, richiede una metodologia di lavoro che si basa sull’utilizzo energetico del sistema aerobico, dove il lavoro muscolare non supera il 30% circa del massimale.

Durante l’attività, in pratica, il consumo e il reintegro energetico sono in costante equilibrio e per trarre i massimi benefici, il cuore deve lavorare in un range compreso tra 55-60 e 85% della frequenza cardiaca (FC) massima, ovvero il numero di pulsazioni cardiache al minuto.

Continuità

L’allenamento cardio fitness deve coinvolgere i grandi gruppi muscolari con esercizi ritmici e continui, per consentire al cuore di fornire un afflusso di sangue eguale a tutti i distretti. In pratica, occorre mantenere costante un determinato sforzo per un certo periodo.

Per esempio, se parliamo di corsa sul tapis roulant, è importante correre senza interruzioni e a velocità costante. Variare la velocità oppure alternare degli scatti a periodi di corsa più blanda significa rompere la continuità e non rispettare, dunque, le regole dell’allenamento cardio fitness.

Durata

Un allenamento aerobico deve durare almeno 20 minuti, il tempo necessario affinché il regime aerobico raggiunga la piena funzionalità. La durata del training è strettamente legata all’intensità, per lavori oltre 45 minuti la frequenza cardiaca non deve superare il 60-65% del suo valore massimo. Per allenamenti più brevi, la FC può essere innalzata fino a 75-80%.

Frequenza

Il numero di sedute settimanali dedicate al cardio fitness è di vitale importanza per usufruire a pieno dei benefici offerti da questa tipologia di attività fisica.

L’ideale è allenarsi un minimo di tre a un massimo di cinque volte la settimana, in modo di avere sia un’ottimale sollecitazione e adattamento dell’organismo, sia un minimo di recupero fisiologico, con sedute da 40 minuti circa.

Per notare i primi risultati sono necessari almeno 2-4 mesi di allenamento, quindi la costanza è fondamentale, ma la buona notizia è che i miglioramenti ottenuti perdurano a lungo.

Una precisazione: per essere davvero efficace, l’allenamento cardio fitness deve soddisfare contemporaneamente tutte e quattro le condizioni, poiché continuità, intensità, durata e frequenza sono proporzionali tra loro e ogni singolo elemento influisce direttamente sulla tipologia di allenamento da eseguire.

Attrezzi cardio fitness: quali utilizzare

Qualunque attrezzo cardio fitness tu decida di usare per allenarti, è importante rispettare i parametri fondamentali alla base del cardio fitness. Saranno l’intensità e la durata, infatti, a decretare l’efficacia di una seduta, piuttosto che l’attrezzo in sé.

Se non ci sono particolari controindicazioni, qualunque attrezzo ti permetterà di raggiungere i benefici del cardio fitness. Scopriamo quali sono gli attrezzi più comuni.

Tapis roulant

L’attrezzo ideale per il cardio fitness, è adatto per la corsa e la camminata e, inoltre, consente di modulare l’impegno aerobico in base alla condizione fisica di partenza e ai risultati da raggiungere.

Grazie alla possibilità di variare l’inclinazione, simula la salita e permette, pertanto, di ridurre allenarsi a velocità più basse senza abbassare l’intensità (con la camminata in salita, per esempio, è possibile ottenere una frequenza cardiaca elevata). Mantenendo le mani libere dagli appoggi, inoltre, aiuta a migliorare notevolmente orientamento ed equilibrio.

Il tapis roulant coinvolge tutti i muscoli degli arti inferiori, dai piedi al bacino e il coinvolgimento ottimale dei piedi consente di migliorare il ritorno del sangue venoso verso il cuore. Durante la camminata, il focus si sposta sui muscoli di piedi e gambe, mentre nella corsa sono coinvolti anche quelli di cosce e anche.

Fare attenzione a utilizzare quest’attrezzo se si è in forte sovrappeso (l’eccesso ponderale può sovraccaricare e causare dolore alle articolazioni degli arti inferiori) o se si è affetti da patologie articolari (arti inferiori e colonna vertebrale).

Cyclette

Rispetto all’attrezzo in stazione eretta, la posizione seduta determina un notevole scarico del peso. La cyclette coinvolge i muscoli delle cosce, soprattutto quelli anteriori, mentre sono poco stimolati quelli del busto e dell’addome.

Non presenta contrindicazioni d’uso, purché si assuma una corretta posizione: busto non eccessivamente inclinato in avanti (evitare, assolutamente, di assumere una posizione curva), regolare l’altezza del sellino e poggiare le mani comodamente sul manubrio con i gomiti in leggera flessione.

La cyclette consente di aumentare gradualmente il livello dell’allenamento e adattare, dunque, il training in base al livello di partenza e ai propri obiettivi.

Cross Sync Trainer

Stimola a grandi linee la tecnica dello sci di fondo, unita a un movimento di pedalata con angoli articolari meno aperti. Eliminando l’appoggio delle mani, allena anche la coordinazione e l’equilibrio.

allenamento cardio fitness crosstrainer

Il Cross Sync Trainer coinvolge i muscoli delle cosce, sia anteriori sia posteriori, e il focus può essere spostato variando la posizione del corpo, ovvero inclinando il busto in avanti. Se la resistenza è elevata, può coinvolgere in maniera importante anche le braccia, con un miglioramento delle capacità muscolari degli arti superiori.

Step

Lo step simula il movimento di salita delle scale nella variante frontale. Ha un impegno muscolare simile alla camminata e alla corsa (coinvolge, infatti, quasi tutti i muscoli degli arti inferiori) ma l’escursione del movimento è molto più ampia e può variare in base all’angolo di movimento su cui è regolato l’attrezzo.

allenamento cardio fitness step

Con il busto inclinato in avanti e in appoggio, si ha un maggiore coinvolgimento dei muscoli posteriori delle cosce (glutei e ischiocrurali). Eliminando l’appoggio delle mani, l’allenamento sullo step aiuta a migliorare la coordinazione e l’equilibrio.

Vogatore

L’attrezzo abbina l’impegno muscolare di due esercizi diversi, la Leg press e il Pulley, quest’ultimo eseguito in partenza con il busto flesso in avanti. Il vogatore coinvolge un gran numero di muscoli di dorso, spalle, braccia, addominali e cosce, con un’escursione articolare ampia su tutti i distretti coinvolti, a eccezione dei piedi.

Se da un lato è da usare con cautela alla presenza di patologie a carico della colonna, dall’altro canto il vogatore rappresenta l’attrezzo ideale per la prevenzione di paramorfismi al livello del dorso, soprattutto nei giovani.

Ora che conosci quali esercizi cardio fitness eseguire e l’importanza dell’allenamento cardio in palestra per restare in forma puoi crearti un tuo programma cardio fitness per dimagrire e restare in forma. 

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