Tra i concetti più popolari nel mondo dell’esercizio fisico e del fitness in generale spicca, senz’altro, l’allenamento funzionale. Oggi, in qualsiasi disciplina sportiva si nota una costante tendenza nel proporre esercizi e metodi di training funzionali. Tuttavia, “funzionale” è spesso oggetto di interpretazioni personali da parte di chi segue i trend del momento senza aver mai capito fino in fondo il suo vero significato.
Basta guardare gli innumerevoli corsi, video ed esercizi proposti nelle palestre che in realtà nulla hanno a che vedere con l’allenamento funzionale. Attorno a questa tipologia di training sono nati numerosi e fantasiosi miti.
Non è sufficiente, infatti, usare superfici instabili e attrezzi non convenzionali per definire “funzionale” un particolare allenamento. Né si è obbligati a usare solo ed esclusivamente il proprio corpo. Al contrario, ogni attrezzo (manubri, bilancieri e, come potrai scoprire in seguito, anche particolari macchinari isotonici), può diventare un valido strumento di training, a patto di avere ben chiaro il metodo scientifico alla base dell’allenamento funzionale.
Prima di approfondire il concetto, facciamo un passo indietro per capire meglio il significato della parola “funzione” applicata al campo dell’allenamento.
Funzione e funzionale, un po’ di chiarezza
Il concetto di base riguarda una cosa che è in funzione di un’altra.
Facciamo un esempio. Quando scegli un macchinario isotonico o un manubrio per eseguire un determinato esercizio, il numero di ripetizioni che sarai in grado di svolgere dipenderà, e pertanto, sarà in funzione del peso scelto.
Per essere ancora più precisi, nel mondo degli esercizi con i sovraccarichi il numero di volte che si riesce a sollevare un determinato carico è direttamente interconnesso con la percentuale di 1-RM, ossia il massimo peso che può essere sollevato da una persona per una singola ripetizione, senza aiuto esterno.
Il numero di ripetizioni varia in base ai propri livelli di forza e, quindi, è determinato dal carico scelto: se con un peso che raggiunge il 90 % del massimale, le ripetizioni sono quattro, con un carico del 75% dello stesso massimale ne diventano dieci.
Più la percentuale del massimale è alta, più si abbassa il numero di ripetizioni e viceversa. Pertanto, possiamo affermare che il numero di ripetizioni è funzione della percentuale di 1-RM.
Quando si parla di allenamento, “funzionale” deriva sicuramente da funzione, ma non è la stessa cosa.
Tornando all’esempio di sopra, si può notare come il numero delle varie ripetizioni abbia una funzionalità diversa. Se, da un lato, le 4 ripetizioni sono funzionali alla forza, le 10 sono funzionali all’ipertrofia.
La stessa parola, “funzionale”, e, come vedi, due situazioni ben diverse tra loro. Ecco perché, quando si parla di allenamento funzionale, è importante essere molto specifici. Infatti, la domanda cui si deve rispondere con chiarezza sin dall’inizio è una sola: funzionale a cosa?
L’allenamento può essere funzionale alla forza o all’ipertrofia, se vogliamo restare nell’ambito del training con i pesi. Allo stesso tempo, cambiando ambito, può essere funzionale al potenziamento, oppure alla prevenzione, in uno sport specifico.
Facciamo l’esempio di uno sport molto popolare: il calcio. Con i ritmi frenetici assunti negli ultimi anni dal gioco del pallone, la preparazione atletica di questa disciplina deve essere impostata in modo di evitare complicazioni fisiche e infortuni nel corso della stagione.
Come impostare, dunque, un allenamento funzionale per il calcio? Il training, in questo specifico caso, deve portare al massimo le prestazioni dei giocatori e prevenire cali fisici e infortuni. Pertanto, dovrà potenziare la forza condizionale, tenendo sempre conto della preparazione tecnica specifica al gioco, con programmi allenanti per la mobilità, la stabilità e la coordinazione.
Quando si parla di allenamento funzionale, come vedi, la chiarezza è fondamentale.
Le caratteristiche fondamentali dell’allenamento funzionale
Applicato al mondo del fitness e dell’esercizio fisico, si può definire “funzionale” una metodica di training riguardante la funzione per cui un muscolo, o meglio una catena cinetica, esiste e si è evoluto.
L’allenamento funzionale deve avere come scopo migliorare il movimentoe, secondo Vern Gambetta, uno dei padri del training funzionale, l’esercizio deve essere:
- multiarticolare (un movimento che coinvolge più articolazioni. I movimenti isolati non sono prioritari per l’essere umano. Al contrario, l’apparato locomotore, per praticità ed economia, usa esclusivamente movimenti complessi o multi articolari).
- multiplanare (permette al corpo di muoversi in più direzioni, sui tre piani di movimento: frontale, sagitale, trasversale e si svolgono con traslazioni, rotazioni e torsioni del busto).
- arricchito propriocettivamente (Fondamentale per un corretto funzionamento dell’apparato locomotore. Creare situazioni di instabilità consente di educare i riflessi propriocettivi per migliorare il controllo della postura. La componente propriocettiva è molto importante nel recupero post trauma, nella prevenzione degli infortuni e per ottimizzare le performance sportive).
Inoltre, sono ritenuti “funzionali” tutti i movimenti specifici o molto correlati in termini meccanici, coordinativi ed energetici con le attività quotidiane abituali.
Diventa chiaro che l’allenamento funzionale debba essere in grado di migliorare in modo notevole tutte le capacità condizionali (forza, velocità, resistenza, mobilità) e coordinative (equilibrio, ritmo, reazione ecc.) insite nel bagaglio evolutivo dell’essere umano.
I benefici dell’allenamento funzionale
Sono innumerevoli e molto importanti. Questa particolare tipologia di attività fisica, infatti:
- E’ più adatta alla fisiologia umana.
- Si sviluppa principalmente nella stazione eretta. Non dimentichiamoci che siamo bipedi e la nostra posizione naturale dovrebbe essere la stazione eretta.
- Migliora la relazione tra l’apparto locomotore e il medio circostante.
- Attiva lunghe catene cinetiche. I movimenti mono articolari, isolati, non rappresentano una priorità per l’apparato locomotore che, invece, per economia e praticità usa quasi esclusivamente movimenti complessi.
- Allena le catene cinetiche seguendo la regola azione-funzione del muscolo. Purtroppo, oggi, nel training moderno la tendenza è un isolamento eccessivo: allenare il muscolo soprattutto in base alla sua azione, tralasciando la funzione e perdendo quindi di vista la globalità del movimento.
- Riduce il carico eccessivo sulla colonna.
- Costante attivazione del core.
- E’ più efficiente in termini biomeccanici e muscolari rispetto a qualsiasi altra metodica allenante.
I principali esercizi funzionali
Tirando le somme, l’esercizio funzionale deve avere molteplici caratteristiche:
- Multiarticolarità.
- Multiplanarità.
- Propriocettività.
- Dinamicità.
- Diverse tipologie di contrazione muscolare.
- Diverse velocità di contrazione.
- Un’ottima ampiezza di movimento.
Alla luce di questi molteplici fattori, gli esercizi funzionali più importanti sono quelli che riproducono schemi motori insiti nella nostra ereditarietà, ossia tutti i movimenti fondamentali per la sopravvivenza della specie umana nelle sue condizioni originarie.
La lotta fa parte del bagaglio umano, i nostri antenati lottavano sia per procurarsi il cibo, sia per difendersi dai nemici, predatori o meno. Per esempio, di fronte al nemico, l’essere umano doveva fuggire verso l’albero più vicino per ripararsi, fare un balzo per aggrapparsi al ramo più vicino, prenderlo con forza e tirarsi su con tutta la forza per riuscire a salire più in alto e mettersi, così, a riparo.
Tutte queste azioni ricalcano i movimenti essenziali della specie umana: squat (le spinte delle gambe), lento (spinte delle braccia in alto), panca orizzontale o inclinata (spinte ortogonali per allontanare un nemico), piegamenti alle parallele (spinte verso il basso), trazioni (alla sbarra e vari tipi di rematori), torsione, equilibrio, camminata.
Allenamento funzionale, quali attrezzi utilizzare?
Di certo, ciò che è funzionale per un atleta non lo sarà anche per una casalinga senza ambizioni agonistiche. Tuttavia, durante una seduta di allenamento funzionale, entrambi dovranno compiere gesti multiarticolari e muovere le catene cinetiche su tutti i piani di movimento, piuttosto che i singoli muscoli,.
L’allenamento funzionale parte dagli esercizi a corpo libero, dove il corpo stesso è usato come sovraccarico per compiere i movimenti naturali del corpo (camminata, corsa, salto, trazione, torsione) in base alle necessità fondamentali della propria quotidianità.
Piccoli attrezzi, come palle mediche, kettlebell, sand bag, rope, corde per saltare, pedane propriocettive, anelli, suspension training, gabbie per trazioni ecc., possono aiutare ad attivare le catene cinetiche in modo funzionale, anche tramite la maggiore stimolazione di una corretta postura.
Stand Up: la macchina per la forza con esercizi funzionali in catena cinetica e in piedi
Particolari attrezzi isotonici, come le macchine Stand Up di Teca, sono ideali per un allenamento funzionale su macchine guidate. Seppur gran parte degli attrezzi fitness comuni isoli il muscolo, nulla di tutto ciò accade con Stand Up.
Qui puoi leggere di più su Stand Up: https://tecafitness.com/it/teca-standup/
Grazie alla particolarità degli attrezzi, sviluppati esclusivamente per allenarsi in stazione eretta, Stand Up rispetta fino in fondo tutti i principi alla base del training funzionale. Pertanto, esercitarsi in piedi con movimenti guidati rappresenta l’approccio ideale e di facile utilizzo per avviare le persone all’allenamento funzionale tradizionale.
I macchinari Stand Up riproducono i movimenti fondamentali compiuti nella quotidianità ed enfatizzano il lavoro delle catene cinetiche, ma i benefici non finiscono qui. Oltre all’attivazione muscolare superiore rispetto al training da seduti, il carico di lavoro sulla colonna è ridotto del 60% e il core resta sempre attivo.
La propriocettività, inoltre, è intensamente stimolata; cambiando la posizione dei piedi è possibile, infatti, ricreare situazioni allenanti governate dall’instabilità dove l’equilibrio e la postura sono messe a dura prova.
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